Welke voeding voor/ na een work-out?

Wat eten voor/ na de workout?

Voordat we het kunnen hebbenover wat we moeten eten voor of na de workout eerst even naar de basis.

Eigenlijk is het vrij simpel. De een is brandstof en de ander is voor het herstel. Je eet voor je workout om extra energy te hebben om jezelf te pushen tijdens een trainingssessie. Je eet achteraf om de schade die ontstaan is aan je spieren te herstellen. Tevens wil je ervoor zorgen dat je sneller hersteld en dat je spieren groeien. Het ligt er natuurlijk aan wat je doelstellingen zijn, je kan namelijk allebei doen, of je kan dit allebei negeren.

De voor en na maaltijden zijn er om je te steunen om bovenstaande te doen. Dit is niet iets wat je moet doen als je probeert om gewicht te verliezen.
Je lichaam heeft eigenlijk 2 brandstoftanks: Primair en secundair. Je primaire brandstof tank heeft de energy van je vorige maaltijd (glycogeen opslag) opgeslagen. De secundaire brandstoftank zijn je vet reservers (vet opgeslagen in vet cellen). 
Je lichaam gaat pas de secundaire brandstof tank (je vet cellen!) aanspreken op het moment dat de primaire tank leeg is. Dus is je doelstelling om gewicht te verliezen, dan moet je er dus voor zorgen dat je primaire brandstof (glycogeen opslag) leeg is, zodat je toegang krijgt tot je vet opslag!
Gewicht verlies ontstaat door een tekort aan beschikbare middelen. Dus als je je lichaam minder voeding geeft dan dat het nodig heeft dan val je dus af.

Wat eten voor of na workout voor doelstelling gewicht verlies.

Om gewicht te verliezen kan je er voor kiezenom te trainen op een lege maag of om te trainen met een lichte snack dat je snel zal verbranden na het starten van de workout. Je hebt een pre workout snack nodig als je erg hongerig bent of je slapjes voelt. Dit omdat je jezelf anders niet genoeg kan pushen tijdens de workout om ervoor te zorgen dat je lichaam gaat veranderen en/ of ervoor zorgt dat ze reserves gaan verbranden.

Je doelstelling is om te trainen zodat je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog gaan, waardoor je metabolisme harder moet gaan werken. Dus hoe harder je werkt tijdens de trainingen, des te meer zal je verbranden gedurende dagen na je training. Als je tijdens de workout niet 100% hebt kunnen geven dan wil niet zeggen dat je voor niks hebt getraind, maar hetwas niet zo effectief voor de lange termijn verbranding. Kortom ga altijd voor die 100%!!

Een pre work out snack is een hulpmiddel om je te helpen beter te presteren tijdens je workout. Je kan je workouts natuurlijk eenvoudig rond je ontbijt/ lunch/ avondeten plannen, dit zodat je geen pre work out snack nodig hebt. Hierdoor heb je ook weer minder calorieën die je ook nog moet verbranden!
Sommige mensen trainen op een lege maag in de morgen voor het ontbijt. Op dat moment heeft je lichaam geen snelle energy in opslag en zal de reserves gaan aanspreken. Je lichaam zal dan de vet opslag direct gaan aanspreken. Een ander voordeel van dit soort training is dat je lichaam ook nog niet bezig is met het verteren van iets, waardoor alle energy naar je work out kan gaan. Je zal meer verbranden, je zal vet verbranden, maar… het is een zware en belastbare manier van trainen, hierdoor kunnen veel mensen dit niet volhouden op de lange termijn. 

Je moet het eigenlijk zo zien: Hoe lang denk je dat je gaat trainen en heb je hiervoor extra energy voor nodig? Ja of nee? Als je training maar een half uur duurt dan is het onwaarschijnlijk dat je hiervoor een speciale pre work out boost voor nodig hebt. Duurt je training langer dan een uur en moet je alles geven wat je in je hebt, dan is een pre work out snack wellicht een goed idee. 
bv. Hardlopen minder dan een uur, hoe zwaar het ook is, heeft niet perse een pre workout snack nodig. 
Het is wel zo dat je na je training (+- 30 min) een proteïne snack of shake kunt pakken dit helpt om de “schade” aan je cellen te laten herstellen en het helpt je ook om sneller te herstellen.

De Timing

Je moet nooit gaan trainen met een volle maag, je zal hierdoor moeten overgeven of je zal je erdoor erg oncomfortabel door voelen en daarbij zal je ook niet super kunnen trainen.
De stelregel hiervoor is, is dat je je maaltijd (ontbijt, lunch, diner) op zijn minst 2 uur voor de work out gegeten hebt. Dit om je lichaam een kans te geven om je eten verteert te hebben.
Pre work out snacks zijn normaal gesproken kleine hoeveelheden die snel verbranden en als doel hebben je beter te laten presteren of te herstellen. Deze pre work out snacks moet je ongeveer 30-60 minuten voor je work out nemen. Post workout (na de work out) snacks zijn ook kleine porties en zijn het meest effectief binnen 30 minuten na je training.
Geen van beiden (pre / post workout snacks) zijn verplicht als je probeert om gewicht te verliezen. Ze hebben beiden wel een bijdrage aan spieropbouw.

Een pre work out snack is alleen noodzakelijk als je al enkeleuren niks meer gegeten hebt en je bijna omvalt van de honger en je nog een work out te gaan hebt. Dan zeg ik ja, natuurlijk, pak een banaan.

Pre workout snacks
– Proteine repen

– low fat yoghurt met banaan
– banaan
– Wrap met kip (sla, tomaat, komkommer, kip)
– Havermout met bessen

Post workout snacks- low fat chocolade melk
– low fat yoghurt met honing
– hardgekookt ei
– Ham met tomaat

 

    

By | 2017-08-13T21:25:20+00:00 mei 12th, 2015|Cardio, Fitness, Geen categorie|0 Comments

Leave A Comment